豆豆有宝大豆为最

2019-01-21 20:36

豆豆有宝大豆为最



  “粗茶淡饭,豆腐青菜保平安。”民间简单一句俗话,把豆类制品的保健功能淋漓尽致地表达出来了。《中国居民膳食指南》也明确指出,我们每天要吃30-50克大豆或相当量的豆制品(包括豆浆、豆腐脑、豆腐、豆腐干等)。不过,调查表明,我国居民豆类食物摄入普遍不足,人平均每日豆类摄入量约15克,远远未达到膳食指南的建议摄入量。

  据了解,大豆作为日常生活的重要食材之一,集中了植物蛋白、不饱和脂肪酸、膳食纤维、矿物质、维生素以及皂甙、异黄酮等保健因子,不仅是良好的营养来源,也具备出色的保健功效。

  黄豆、黑豆和绿豆、豌豆等的营养成分是有差别的。蛋白质含量最高的是大豆。我们常说的大豆及其制品主要来源是黄豆、黑豆和青豆,一般并不包括绿豆、红豆、豌豆、蚕豆等杂豆类。杂豆和大豆的营养构成有较大区别,杂豆蛋白质含量不如大豆高,且其氨基酸构成不像大豆那么合理,不属于优质蛋白;杂豆也不含大豆异黄酮等有益成分,其营养特点更接近粮食。因此,中山大学附属第三医院营养科主任卞华伟指出,大家不要以为只要吃豆就行了,吃绿豆、红豆可能起不到那么好的营养作用,多吃大豆比较有保证。

  有人认为营养丰富的大豆孕育出的豆芽,营养会优胜于大豆本身。但实际上,100克大豆含有35克蛋白质,100克豆芽仅含有2.1克的蛋白质,因而其营养价值远不如大豆,我们就把它当做是一般蔬菜食用好了。当然,豆芽中含有维生素C,而大豆中没有。

  大豆不但是营养成分好,其蛋白质含量可媲美肉类,而且因为是植物蛋白,因此,多吃豆类可以避免高血脂、肥胖等疾病。另外,大豆中的糖类也很特别,虽然含量高,但食用时对引起血糖波动的危险却很小。因此,血糖高的人吃大豆产品也很放心。

  在生活清贫的时代,大豆是蛋白质主要来源食物,防止营养不良的出现;在富裕时代,用大豆蛋白替代部分动物蛋白,可预防与血脂、肥胖等相关疾病的发生和发展。由此说来,青菜豆腐真的是可以保平安的呀。

  卞华伟指出,豆类可因加工而改变大豆的消化吸收率。整粒熟大豆的蛋白质消化率仅为65.3%,但加工成豆浆可达84.9%,加工成豆腐可提高到92%-96%。因此,吃大豆加工后的产品,对蛋白质的消化吸收也能大大提高。

  在《中国居民膳食指南》中建议,每人每天摄入30克-50克大豆或相当量的豆制品。把这个数字折算成豆浆、豆腐或豆腐皮(或干豆腐)则分别大致为600毫升-1000毫升豆浆、130克-220克豆腐、65克-110克豆腐皮。